打造居家健身房!運動女孩最值得入手的訓練裝備

最近不少女孩問我,疫情關係暫停了好一陣子健身房,宅在家想運動卻不知道從何練起,有沒有推薦的居家訓練器材?我以前一直都是徒手運動,最近開始慢慢加入一些器材輔助的重量訓練,發現運動效率更高了,所以來分享給你們,不管你是運動新手或是老手,都可以參考的居家健身器材喔!

愛運動的朋友們,一定會很嚮往家裡擁有一個迷你健身房吧!今天來開箱下圖,分享給你們超實用、方便又好收納的清單!男女都適用喔!


居家健身器材|重訓椅|可調節啞鈴|槓鈴運動訓練

可調式2合1重訓椅 BK-567

首先長跑健身房的朋友對重訓椅一定不陌生!而如果你是運動新手,也非常適合這個入門款,它可以單獨使用,也可以結合啞鈴、槓鈴等器材,搭配出多種運動組合!重點是收起來一點也不佔空間!

居家健身器材|重訓椅|可調節啞鈴|槓鈴運動訓練|可調式2合1重訓椅 BK-567

材質:優質精綱、聚合泡棉、舒適PU皮質
展開尺寸:129x45x118cm
折疊尺寸:80x30x30cm

展開時記得三個插梢固定好。展開跟折疊都蠻容易操作,好上手。

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椅背有7段背高調節,可以根據訓練部位自己調節想要的高度。

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例如練腹肌的時候,我們把椅背放到大約第二格的位置,再來做仰臥起坐,這樣腹肌伸展的幅度比在地上更大,同時也需要更大的收縮力量拉回,給予腹部肌肉更多的刺激,腹肌就會更快出來啦!如果你發現肌肉開始進入停滯期,那就要藉由這種器材輔助角度訓練,才能讓肌力突破更進一步!這個做一下我個人感覺是躺在地板做10幾下的感受度。另外腳也有地方可以固定不亂動,就會避免其他部位借力,能更專注訓練部位。

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還有就是很難練的下腹,很多人練腹肌一陣子,就會發現上腹很明顯,但是下腹怎麼還是鬆散的一團肉,那就需要多加強下腹部的訓練。例如下圖這個卷腹動作,記得腰部後面要貼緊重訓椅,不要有空隙喔!用腹部力量卷起下半身,卷起的速度快,放下則是要慢,慢慢伸腿放回地面的時候是最有感的!

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另外這台重訓椅還有附加兩條拉繩,我們也可以用來做緊緻手臂很有效的動作,像是飛鳥式,兩手向兩邊平舉再放下,這個動作手臂會爆痠,但我覺得對付掰掰袖真的非常有用。

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如果房內空間不大,使用完可以向下圖這樣收起來,就很小不佔空間!

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可調式2合1重訓椅 BK-567 這裡買

24kg 15段重量可調式啞鈴 / 40kg 17段重量可調式啞鈴

接下來是重量訓練必備的基礎器材,啞鈴。我真的非常推薦大家一定要入手一組啞鈴,不僅可以分部位單獨訓練,也可以用來融入TABATA的動作,增加運動強度,燃脂效率更高!

市面上啞鈴種類真的五花八門,而運動部位、動作,還有隨著訓練時間增加,你所需要的一定不只一副啞鈴的重量可以滿足。所以可以調節增加重量的啞鈴,就成為CP值很高又能用很久的划算選項,但是問題來了,大家都會覺得拆裝很麻煩吧?這就是為什麼我要推薦你們這個啞鈴,它不用自己裝槓片!就只有兩個動作,轉到你要的重量、舉起就練!真的太方便了!!而且有兩種重量可以選,下圖左是24公斤、下圖右是40公斤。有另一半或兄弟姊妹同住的朋友,剛好可以男女生一人一個,一起練。

居家健身器材|重訓椅|可調節啞鈴|槓鈴運動訓練|24kg 15段重量可調式啞鈴 / 40kg 17段重量可調式啞鈴

只要像下圖這樣,轉動選擇你要的重量,從2.5到24公斤,共有15段重量可調整,等於一支抵15支傳統啞鈴!記得兩邊都要轉到一致的重量。

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然後就這樣從中間直接拿起來,舉起就練真的太方便!尤其是做全身運動的時候,我們身體每個部位的肌力一定不同,比如我就是上身力量薄弱,下肢比較發達,啞鈴要換來換去的話就要停下來,不然就是要備好幾種不同重量在家裡,這個相較之下不佔空間,又可以秒速更換重量,真的很有效率!

中間的握把舒適好握又防滑

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再搭配前面介紹的重訓椅,就可以更精確訓練到更多部位。像是下圖同時訓練手臂跟胸部,背靠在重訓椅上,一樣腰後面不要有空隙,啞鈴舉在胸前。

然後用胸部發力往上舉,同時手臂也會有點痠,這個動作不僅可以讓女生胸型更拉提,也可以緊緻手臂線條。

另外就是穿削肩款上衣時讓人很困擾的副乳問題,我們把椅背放低,大約45度,一樣先把啞鈴舉在胸前,兩手臂要貼緊身體內收。

然後用胸部發力往上推,你會感覺副乳的位置超痠,如果你痠的是手臂那就不對了,代表手臂沒有往身體內夾緊喔,姿勢正確的話,做個幾下就會非常有感!

接著我們把椅背放平的話,也可以配合啞鈴做腹部訓練。啞鈴高舉過頭,身體的背部整個下背都要貼緊椅面,不要騰空,腰才不會受傷。用腹部力量把腳抬向頭的方向。

同時舉啞鈴的手也一起向上抬,整個動作都是以腹部出力為主。

如果你的腹肌可以挑戰更進階,那就試著卷腹,膝蓋彎起朝胸部,頭肩微抬,這個卷腹會用到更大的腹部發力,適合有運動基礎的朋友。

這個啞鈴組的收納也很方便,重量都在同一支調節的好處,就是你不需要在很累的運動過後,還要收拾不同重量的好幾支啞鈴。這個直接放回來收納架,放下就收好了。如果要搬運,收納架的兩端也有凹槽方便握,要移動也很容易。

我上面動作所使用的是15段24公斤版本的,另外也有像下圖是17段,重量有到40公斤的,這個就是我弟在用的,建議女生可以用24公斤版,男生有運動基礎可以挑戰40公斤。

居家健身器材|重訓椅|可調節啞鈴|槓鈴運動訓練|24kg 15段重量可調式啞鈴 / 40kg 17段重量可調式啞鈴

以下附上24KG跟40KG兩種規格的重量表給大家參考喔~

重訓椅搭配可調節啞鈴,這個組合我很推薦女生可以入手,不能去健身房的時候,在家也可以做到重量訓練,而且可以輕鬆調節重量,新手、老手都能很好上手的器材。

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40kg 啞鈴槓鈴兩用組

接下來推薦給有運動基礎的朋友,比較進階版的槓鈴、啞鈴兩用的器材。這個組合有1.25公斤到3公斤的槓片,可以自行組合成槓鈴或是兩個啞鈴來使用。

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我們單純拿槓片來搭配重訓椅,也很適合做腹肌訓練。

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組裝方式也不難,槓片外層是耐磨PE材質,很好握取。

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鎖上槓片固定鎖,用起來很牢固。

兩端接起來就是槓鈴。

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槓鈴搭配深蹲就是一個很好練全身的動作,男女生都可以練,建議大家從輕量慢慢往上加槓片,找到適合自己的強度。

也可以搭配重訓椅做臀舉,這個動作真的會讓你的屁屁非常非常痠爆。

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還可以搭配重訓椅做握推,女生也是需要練胸的,預防下垂還可以拉提,尤其是一個年紀過後,沒有一點肌肉支撐的胸部就會抵不住地心引力,想要好看的胸型還是需要靠運動來輔助的。

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也可以變化組合成兩個啞鈴

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搭配重訓椅做肩推很方便,我的肩膀跟鎖骨線條就是這麼練來的。

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看完今天分享的居家健身房是不是很心動呢!愛麗森常常在IG分享運動跟美食,大家都會問到如何維持體態還有如何堅持,我觀察大部分的人沒辦法堅持的原因,常常是把目標訂得太難實現,比如一週要上幾次健身房,或者要去幾次慢跑,但一遇到下雨或聚餐,種種因素都會打亂運動行程。如果在家也能有簡單的訓練器材,就不會有藉口不去做,一開始可以從小的目標開始,10分鐘到20分、30分慢慢進步,我也是從10下而且只能做一組,慢慢練到15~20下一組,做3~4組,6~8個動作。每天一點點的進步,你會感受到健康且理想體態帶給你的滿足感!

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